ฝึกฟรีไดฟ์ยังไงไม่ให้ Overtrain!? 🤔 ใช้ Resting Heart Rate กับ HRV สิ 🏊‍♂️

จะเก่งฟรีไดฟ์ได้ ต้องรู้จักบาลานซ์ระหว่างการฝึกหนัก กับการพักผ่อน บล็อกนี้จะพาไปดูกันว่า นักดำน้ำฟรีไดฟ์จะเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม และป้องกันการฝึกหนักเกินไปได้ยังไง โดยใช้ Resting Heart Rate (RHR) และ Heart Rate Variability (HRV) เป็นตัววัด!

Overtrain คืออะไร

Overtrain คือการที่เราฝึกแล้วแทนมี่ร่างกายควรจะพัฒนามากขึ้น กับกลายเป็น performance แย่ลงกว่าเดิม 😓 เพราะฝึกหนักเกินไปจนร่างกายล่าและซ่อมแซมไม่ทัน

ฝึกยังไงให้ปัง? 🏋️‍♀️

การฝึกฟรีไดฟ์ที่ดีที่สุดคือการหาจุดสมดุลระหว่างการท้าทายขีดจำกัดของร่างกาย เพื่อพัฒนาตัวเอง และการพักฟื้นเพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้าเกินไป การฝึกควรจะทำให้เราออกจากคอมฟอร์ทโซนบ้าง แต่ไม่ใช่หนักหน่วงแบบทรมานขนาดทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน หรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะจ๊ะ

Resting Heart Rate (RHR) และ Heart Rate Variability (HRV) สำคัญกับการฝึกยังไง?

Resting Heart Rate (RHR) ❤️

Resting Heart Rate (RHR) คือ จำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที ขณะที่เราพักผ่อน เป็นตัวบ่งชี้ที่ง่ายและได้ผลในการบอกประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพโดยรวมของเรา สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน รวมถึงนักดำน้ำฟรีไดฟ์ด้วย ยิ่ง RHR ต่ำ ยิ่งดี แสดงว่าหัวใจแข็งแรง!

จะวัด RHR ได้ยังไง?

• วัดตอนเช้า: เวลาที่ดีที่สุดในการวัด RHR คือตอนเช้าหลังตื่นนอนทันที ก่อนลุกจากเตียง
• ใช้อุปกรณ์: เราสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ หรือจะนับชีพจรเองที่ข้อมือก็ได้
• วัดสม่ำเสมอ: ควรวัด RHR ในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ

Heart Rate Variability (HRV) 📈

Heart Rate Variability (HRV) คือ ช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง มันแสดงถึงความสมดุลระหว่างระบบประสาท Sympathetic (สู้หรือหนี) และ Parasympathetic (พักผ่อนและย่อยอาหาร) ยิ่ง HRV สูง ยิ่งดี แสดงว่าร่างกายเรามีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ดี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพในการดำน้ำ

จะวัด HRV ได้ยังไง?

• ใช้แอปหรืออุปกรณ์: มีแอปมากมายที่ช่วยวัด HRV ได้ เช่น
  1. Download App HRV4training
  2. ถ้าอยากได้แม่นยำหน่อยก็ลองซื้อ Polar H10 Cheststrap ดู วัดแม่นๆมากเลยตัว
  3. ถ้าอยากได้ Smart Watch เพื่อใช้ทำอย่่างอื่นด้วยก็ Apple Watch และ ก็ Garmin บางรุ่นใช้วัด HRV ได้
• วัดตอนเช้า: เช่นเดียวกับ RHR การวัด HRV ในตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุด
• วัดสม่ำเสมอ: ควรวัดทุกวันในเวลาเดียวกัน เพื่อให้ได้ข้อมูลที่น่าเชื่อถือ

ทำไมต้องคอยเช็ค RHR และ HRV?

สัญญาณเตือนภัย! ร่างกายกำลังแย่ ⚠️

ทั้ง RHR และ HRV สามารถเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าได้ว่าร่างกายเรากำลังฝึกหนักเกินไป ถ้า RHR สูงขึ้น หรือ HRV ต่ำลง แสดงว่าร่างกายเรากำลังเครียด และอาจต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่าเดิม

• RHR สูง: ถ้าหลังจากการฝึกหนัก แล้วตื่นเช้ามาพบว่า RHR สูงกว่าปกติ แสดงว่าร่างกายเรายังอยู่ในช่วงฟื้นฟู แนะนำให้พักไปก่อน หรือ ฝึกให้เบาลง
• HRV ต่ำ: ถ้า HRV ต่ำลงแบบกะทันหัน แสดงว่าระบบประสาทกำลังทำงานหนักเกินไป ควรลดความเข้มข้นในการฝึกลง

ฝึกยังไงให้พีค! 🏋️‍♂️

การตรวจสอบ RHR และ HRV เป็นประจำ จะช่วยให้เราวางแผนการฝึกได้อย่างเหมาะสม

• ปรับแผนการฝึก: ถ้า RHR สูงหรือ HRV ต่ำ ลองปรับแผนเป็นการพักฟื้นเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานชิลๆ
• ติดตามความก้าวหน้า: บันทึก RHR และ HRV ไว้ทุกวัน จะช่วยให้เราเห็นพัฒนาการของตัวเอง และปรับแผนการฝึกได้ดียิ่งขึ้น

สร้างกิจวัตรประจำวัน สำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์ 🌅

กิจวัตรยามเช้า

การมีกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือตัวอย่างกิจวัตรยามเช้า 15 นาทีสำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์:

1. วัด HRV: ใช้แอปหรืออุปกรณ์วัด HRV
2. กลั้นหายใจ 1 ครั้ง พร้อมกับวัดค่าออกซิเจน: บันทึกเวลาที่กลั้นหายใจ และระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (SaO2)
3. นั่งสมาธิ หรือฝึกหายใจแบบโยคะ 5 นาที: ช่วยทำให้จิตใจและร่างกายสงบ ผ่อนคลาย
4. ยืดกล้ามเนื้อซี่โครงด้านข้างและด้านหลัง 5 นาที: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของซี่โครง

ตัวอย่างกิจวัตรยามเช้าแบบบ้านๆ

1. ลากตัวเองลุกจากเตียง
2. วัด HRV ต่อเลย
3. กินอาหารเช้า
4. ยืดเส้นยืดสาย 15 นาที

ฝึกยังไงให้ปัง? ต้องสมดุล! ⚖️

ความเข้มข้นในการฝึก

ความเข้มข้นในการฝึกที่ดีที่สุดควรอยู่ระหว่างความสบายและความท้าทาย ควรจะท้าทายมากพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนาขึ้น แต่ไม่หนักหน่วงเกินไปจนร่างกายฟื้นตัวช้า สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนความเข้มข้นในการฝึกอยู่เสมอ และให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

• ความถี่: ถ้าฝึกทุกวัน ควรฝึกในระดับปานกลาง ถ้าฝึกไม่บ่อย (เช่น สัปดาห์ละสองครั้ง) ความเข้มข้นในการฝึกอาจจะมากขึ้นได้
• ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น: ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและพัฒนาขึ้น

Periodization และ Tapering

สำหรับนักกีฬาที่จริงจัง หรือต้องการฝึกฝนในระดับสูงขึ้นไป การฝึกแบบ Periodization และ Tapering อาจเป็นประโยชน์

• Periodization: เป็นการเพิ่มและลดความเข้มข้นในการฝึกอย่างเป็นระบบ เพื่อให้ร่างกายมีช่วงเวลาในการฝึกหนักและฟื้นตัวสลับกันไป
• Tapering: เป็นการลดปริมาณการฝึกลงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับการแข่งขัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย และวิธีหลีกเลี่ยง 🚫

ฝึกหนักเกินไป ระวังร่างพัง!

การฝึกหนักเกินไปเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหมู่นักกีฬา อาจนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า Overtrain ประสิทธิภาพในการฝึกลดลง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• อาการ: RHR สูง HRV ต่ำ อ่อนเพลียเรื้อรัง และทนต่อภาวะขาดออกซิเจนได้น้อยลง
• วิธีป้องกัน: หมั่นตรวจสอบ RHR และ HRV กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และปรับความเข้มข้นในการฝึกตามสภาพร่างกาย

อ่อนเพลีย เหมือนแบตหมด

ความเหนื่อยล้าทำให้เราทนต่อภาวะขาดออกซิเจนได้น้อยลง เกิดได้จากการฝึกหนักเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ กินอาหารไม่ครบ หรือ นอนไม่หลับ

• วิธีจัดการ: ปรับการฝึกตามสภาพร่างกาย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และพักผ่อนให้เพียงพอ

สรุป 🏁

การตรวจสอบ RHR และ HRV ช่วยให้เรารู้ว่าร่างกายของเรามีปฏิกิริยาต่อการฝึกซ้อมอย่างไร และต้องการการฟื้นฟูมากน้อยแค่ไหน การวัดผลทั้งสองอย่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน จะช่วยให้เราฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการฝึกหนักเกินไป และพัฒนาประสิทธิภาพในการดำน้ำฟรีไดฟ์ได้ดียิ่งขึ้น จำไว้ว่า เป้าหมายของเราคือการฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ฝึกหนักจนร่างกายพัง ฟังเสียงร่างกายของเรา ปรับเปลี่ยนการฝึกให้เหมาะสม และสนุกไปกับการเดินทางสู่ใต้มหาสมุทร 🌊